Per iniziare un programma di allenamento in sala pesi occorre capire alcune regole fondamentali  e definire i propri obiettivi da raggiungere.
Quando si entra per la prima volta in una sala pesi, si può restare disorientati e stupiti dalla diversità di macchine, bilancieri, manubri e attrezzi cardiofitness presenti.  Iniziare un programma di allenamento efficace in palestra non è affatto semplice. Solo stabilendo in partenza gli obiettivi da raggiungere e prestando la giusta attenzione alla tecnica ed alla corretta esecuzione
degli esercizi, ti consentirà di migliorare il tuo stato di salute generale e raggiungere i risultati attesi. Ma iniziamo dal principio…
Perché scegliere la sala pesi
I motivi per scegliere la sala pesi sono tanti, eccone alcuni:
 Puoi andare quando vuoi in concomitanza con gli orari di apertura
della palestra 
 A differenza di un corso fitness, puoi allenarti rispettando i tuoi
tempi e ritmi 
 Aggiungendo carichi durante l’allenamento potrai mantenere in
buona salute il tuo sistema scheletrico oltre che muscolare
 I pesi ti consentono di scolpire in modo evidente il corpo e attivare
il metabolismo
 Puoi allenarti da sola in un ambiente comunque popolato da altre
persone e non isolato
 Puoi socializzare e condividere i tuoi successi con gli istruttori e il
tuo training 
 I pesi ti danno più soddisfazione a livello motivazionale, perché
puoi sfidare te stesso incrementando i carichi 
 La sala pesi ti tempra a livello emotivo e fisico ed è capace di
aumentare la tua autostima personale

 I pesi ti portano ad avere maggiore resistenza alla fatica e ad
aumentare la forza
 Con i carichi puoi stimolare la tua grinta, ridurre lo stress e
migliorare il tuo benessere generale.
Quando cominci ad allenarti con i pesi, devi fare riferimento a questi 3
punti:
 Gli obiettivi che vuoi raggiungere
 Il tuo stato di salute 
 Le tue capacità fisiche e sportive
Essere consapevoli dei propri limiti di salute e degli obiettivi da
raggiungere, aiuta ad avere un approccio con la sala pesi meno noioso
e stimolante. Gli obiettivi che spingono a iscriversi in sala pesi, in linea
generale sono:
 Dimagrire o prendere peso
 Migliorare il proprio stato di salute generale 
 Tonificare e definire i muscoli per migliorare la forma fisica
 Recuperare la mobilità post infortunio
 Aumentare la massa muscolare (ipertrofia)
 Aumentare la potenza muscolare (forza esplosiva)
 Aumentare la forza massima
 Aumentare la resistenza muscolare

Come è organizzata la sala pesi
La sala pesi di una palestra dispone di varie tipologie di attrezzi
fitness e macchine di modelli e forme differenti. Sono presenti di solito
in una buona struttura attrezzata: macchine elettriche cardio fitness,
macchine isotoniche guidate per soddisfare l’allenamento di tutti i settori muscolari, macchine e strutture multifunzionali, manubri, bilancieri, panche, rastrelliere porta dischi e pesi, materassini, cavigliere, elastici, palle e piccoli attrezzi funzionali. Di norma è presente uno spazio dove sono raggruppate tutte le macchine cardio fitness, una zona attrezzata con le macchine isotoniche che è quella che occupa la superficie maggiore della
palestra e un’area dedicata all’allenamento con panche, stazioni multifunzione, manubri, bilancieri e rastrelliere di pesi.  Cosa valutare prima di iniziare il percorso Il primo passo è trovare una palestra che soddisfi le tue esigenze. Oltre a valutare gli attrezzi presenti, e la parte estetica della palestra, un  aspetto da non sottovalutare è la posizione. Una palestra vicino a casa
o al luogo di lavoro può aiutare a gestire meglio i tempi dell’allenamento.
Trovato il luogo ideale, valuta anche il servizio di assistenza
compreso nell’abbonamento e offerto dal personale presente nella struttura. Non sempre in una sala pesi è presente un istruttore disponibile a guidarti nel percorso di avviamento ai pesi e pianificare il  programma di allenamento ideale per raggiungere gli obiettivi prefissati.
 Il personal training lo trovi direttamente nella palestra o puoi
contattare un training esterno. 
La scelta migliore consigliata per iniziare la prima volta il percorso in
sala pesi ed avere la certezza di essere valutati, seguiti in modo
dettagliato, imparare ad usare gli attrezzi nel modo giusto, pianificare gli
obiettivi da raggiungere e farsi elaborare un programma di
allenamento su misura… è quella di farsi guidare da un personal
training.
Non è necessario essere seguiti sempre da un training, puoi servirti di questa figura solo per i tuoi allenamenti iniziali e se vuoi in seguito per
aggiornare il programma di allenamento. Il personal training, dato i costi importanti, può infatti essere ingaggiato solo per le prime sedute di allenamento, per imparare la dinamica delle macchine e degli esercizi e per farti fare un programma personalizzato che poi porterai avanti da sola. 
Se non puoi investire i tuoi soldi per un personal training, scegli una palestra che offre un minimo di assistenza in sala pesi. Ma, nonostante
la professionalità degli istruttori, non aspettarti di essere seguita nel rapporto uno a uno durante il tuo inizio in sala pesi, perché oltre a te
dovranno seguire il resto dei clienti. Capiterà che durante le prime sedute in sala pesi, ti ritroverai ad attendere il tuo turno e comunque l’istruttore dopo averti spiegato l’esercizio un paio di volte non resterà a correggere tutti i tuoi errori di esecuzione, perché non è di fatto il tuo personal training personale. Vedrai comunque che, con l’esperienza e l’allenamento, piano piano
migliorerai la tecnica e arriveranno anche i risultati. 

Come iniziare ad allenarsi con i pesi 
I 3 elementi fondamentali quando si inizia un allenamento in sala pesi
da considerare sono: serie, ripetizioni e carichi. Questi 3 fattori si programmano a seconda degli obiettivi che si vogliono raggiungere e
degli eventuali limiti fisici e di salute.
All’inizio è importante non esagerare con i carichi, le ripetizioni e la
durata totale dell’allenamento. Anche se ti senti una potenza e credi di
essere pronta a sollevare già importanti carichi non farlo, dai al corpo il tempo necessario per abituarsi ai cambiamenti e alle sollecitazione muscolari ed articolari che i carichi delle macchine e degli attrezzi necessariamente gli provocano.
Inizia utilizzando macchine guidate e non avventurarti a
usare bilanciere da caricare e manubri da gestire senza controllo.
Esegui poi un programma che coinvolga i muscoli di tutto il corpo, non “sezionare” il tuo corpo lavorando un giorno la parte alta e un altro
giorno quella bassa. Il primo metodo di allenamento per chi non ha mai fatto sala prima è quello di allenare la resistenza muscolare e la mobilità
articolare con poco carico, poche serie e maggiori ripetizioni.

Come strutturare il programma di allenamento iniziale
Quando ti avvicini la prima volta alla sala pesi, punta a migliorare il tuo
stato di forma fisica generale. Per allenare la forma fitness
programma il tuo allenamento eseguendo 2 o 3 serie con un numero di

ripetizioni da 10 a 15 con un carico leggero, sotto il 60% del tuo
massimale. Il recupero tra una serie e l’altra deve essere intorno al
minuto di tempo. Frequenta la palestra almeno 3 volte a settimana a
giorni alterni se ti è possibile e fai durare la seduta non più di 60
minuti. Se senti leggeri dolori muscolari, non temere sono
semplicemente i muscoli che si sono riattivati con i carichi
dell’allenamento. 
Prima di iniziare il workout, ricorda che è importante aumentare la
temperatura corporea e ossigenare i muscoli con il riscaldamento.

Come fare il riscaldamento per l’allenamento in sala pesi
Per riscaldare i muscoli puoi scegliere di effettuare 5-10 minuti
di macchine cardio fitness. Se non ami il cardio fitness, puoi riscaldare
il corpo con:
 Esercizi dinamici a corpo libero
 Addominali
 2 serie eseguite con pesi leggeri concentrandoti sulla contrazione
e la tecnica del muscolo che devi allenare
Dopo il riscaldamento sei pronta per il tuo normale programma di serie e
ripetizioni in sala pesi. Chiudi l’allenamento con 5-10 minuti di esercizi
di stretching che coinvolgono tutto il corpo per allentare le tensioni
muscolari e articolari.

10 regole per migliorare la performance in palestra
1. Per arrivare ad un certo livello ed ottenere i risultati devi praticare
la sala pesi con costanza e impegno e non volere tutto subito.
2. Quando imparerai a gestire in modo autonomo il tuo programma di
allenamento, ti sentirai meno confusa e disorientata e amerai
giorno dopo giorno l’attività in palestra.
3. Non dimenticare di seguire una dieta equilibrata e bilanciata per
avere la forza per sostenere l’allenamento.

4. Se ti senti stanca e non sei in grado di sostenere gli stessi carichi e
ripetizioni della seduta precedente, diminuisci i kg e prendi più
recupero.
5. Non perderti troppo in chiacchiere e rispetta le pause di recupero.
6. Non confrontare la tua performance e il tuo corpo con quello degli
altri, concentrati su di te e impegnati a migliorare te stessa.
7. Approfitta dell’esperienza degli istruttori per chiedere qualche
strategia da utilizzare nel momento in cui ti sentirai pronta.
8. Non vergognarti mentre ti alleni, anche se può sembrare che la
gente della palestra ti stia guardando, non è così. Come te anche
gli altri sono concentrati sul loro allenamento e non sei di certo tu il
loro pensiero, quindi sentiti libera e tranquilla di seguire il tuo
programma senza badare agli altri.
9. Se i risultati non arrivano subito, non demoralizzarti, continua e
non mollare.
10. Attiva un abbonamento di almeno 3 mesi, il pensiero di avere
già pagato ti spingerà a non abbandonare subito dopo 1 mese la
palestra.